راه کار های مقابله با استرس امتحان

گرد آورنده:

مرتضي ميرزایی چهارراهی

كارشناس ارشد مشاوره

چگونه بر استرس امتحان پیروز شویم؟

هیچی نخوندم، هیچی بلد نیستم، فکد نمی کنم برسم همه ی کتاب رو بخونم و ....... این کلمات رو این روزها زیاد می شنویم.

روان شناسان معتقدند اضطراب نوعی احساس ناخوشایند،همراه با نگرانی، دلواپسی و تشویش مشخص در فرد است.

علائم اضطراب : تپش قلب، تنگی نفس، سرگیجه، نفس نفس زدن، سرد شدن و لرزش دست و پا و در نهایت تهوع و سردرد است.

اضطراب در اندازه طبیعی لازم است چون بی تفاوتی هم در جای خود می تواند مخرب باشد.

هرچند اضطراب به میزان جزئی قادر است افراد را به جلو هل دهد و باعث پیشرفت و ترقی شود ، اما اضطراب مزمن ازمخرب ترین احساسات بشری است که تمام توانایی و قدرت آدم را هدف قرار می دهد و در قدرت سیستم ایمنی بدن هم تاثیر منفی دارد.

طبق آمارهای علمی، دانش آموزان مضطرب بیشتر از سایر دانش آموزان سرما می خورند و به بیماری های عفونی مبتلا می شوند. اما این مشکل هم مثل هر مشکل دیگری راه حل دارد.

این 7 توصیه ر را به مثابه 7 تیری بدانید که با شلیک به استرس امتحان، اضطرابتان را دفع می کند.

تیر اول:برنامه ریزی

در یک جدول زمان بندی صحیح که باید با دقت طراحی شود و نحوه یادگیری و ویژگی های شخصیتی ونحوه کنار آمدن فردبا مسائل و مشکلات را مورد توجه قرار داد.

در این برنامه موازی که مطالب باید روز قبل از امتحان دوره شوند،باید بر اساس شدت سختی مطالب و دروس مرتب شوند.وهمچنین باید دقت کافی به استراحت و تفریح داده شود.

لطفا مطالب کتاب درسی را برای شب امتحان روی هم انباشته نکنید.

تیر دوم: استراحت

در برنامه ریزی برای درس خواندن، در روز قبل از امتحان باید فاصله های زمانی خاصی برای استراحت در نظر گرفته شود. البنه بهتر است فاصله این استراحت ها بر اساس سختی یا آسانی مطالب باشد. نکته مهم این است که استراحت کردن نباید با فعالیت های پر سرو صدا مثل تماشای تلوزیون یا گوش دادن به موسیقی با صدای بلند همراه باشد.استراحت صحیح باعث می شود که تمرکز شما از دست نرود . و در ضمن خستگی به تشدید اضطرابتان تبدیل نشود.

تیر سوم:خواب راحت

7 ساعت خواب راحت برای فعالیت مناسب بدن امری حیاتی است. در واقع مهم نیست که چه ساعتی می خوابید و یا چه ساعتی از خواب بیدار می شوید، مهم این است که وقتی درسی را دوره می کنید کاملا هشیار باشید و تمرکز کافی داشته باشید.

سعی کنید یک ساعت قبل از به بستر رفتن دیگر مطالعه نکنید

تیر چهارم: تغذیه سالم

غذا های مملو از ویتامین و پروتیین همیشه بهترین انتخاب هستند. همینطور مصرف سبزیجات و میوه باعث یادگیری بهتر و کاهش اضطراب می شود. در ضمن بهتر است دور نوشابه های گاز دار را خط بکشید. کافیین موجود در این نوشابه ها شما را بیدار نگه می دارد و به خاطر آوردن مطالب را از شما می گیرد.

تیر پنجم:تمرکز فکری

روز قبل از امتحان هر چیز را که باعث حواس پرتی می شود کاملا کنار بگذارید. توجه به اطراف باعث از بین رفتن تمرکز شما می شود.سعی کنید توجه و تمرکز خود را بر روی مطالب ارائه شده معطوف کنید.

تیر ششم: مثبت اندیشی

وقت خود را با افرادی بگذرانید که به شما روحیه می دهند یا به قولی به شما انرژی می دهند. وقتی فکری منفی به سراغتان آمد فورا همان فکر را به شکل مثبت تغییر دهید. مثلا ممکن است فکر کنید"همه بچه ها یک دور کامل درس را خوانده اند ولی من هنوزبا کتاب سرو کله می زنم" اگر چنین فکری به سراغتان آمد بلا فاصله بگویید : من قبلا هم چنین امتحان هایی داده ام و اکثر مواقع هم نمره خوبی گرفته ام.

تیر هفتم: آرامش

قبل از دوره کردن هر مطلب جدید نفس عمیق بکشید و سعی کنید ذهن خود را از هر فکر دیگر پاک کنید.در ضمن در پایان جدول زمانبندی که برای خود تهیه کرده اید، زمانی را برای قدم زدن قرار دهید این کار باعث می شود قبل از امتحان فردا احساس آرامش عمیقی به شما دست دهد.

نتیجه گیری:

پژوهشهای انجام شده نشان داد  افرادی ذارای اضطراب امتحان بالا در موقعیت هایی که عملکرد آنها مورد ارزیابیقرار می گیرد:

الف): وقت بیشتری صرف می کنند

ب): در مورد عملکرد خود و این که دیگران چگونه عمل می کنند نگرانند.

ج) در مورد گزینه های سوالات اشتغال ذهنی دارند.

د) به موضوعاتی چون احساس عدم کفایت، انتظار تنبیه، از دست دادن ارزش و افزایش واکنش های غیر عادی و جسمانی زیاد فکر می کنند.

Take it  easy  

آسان بگیر